운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1시간 이전의 식사가 있으면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하고 저녁때 가볍게 물을 마시고 운동하시면 좋습니다.
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준비운동
5분 |
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스트레칭
5분 |
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부위별
근력운동
(반복) |
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유산소운동
(20~30분 정도) |
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스트레칭으로
마무리 |
1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!
- 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분
훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다. 허리 라인도 잡아주고 변비에도 좋아용^^
2. 스트레칭을 5분간 해주세요!
 (클릭하면 큰 그림 뜸)
오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요.
힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다.
* 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.
3. 상하체 근력운동을 해주세요!
* 아령이 없으신 분은 물을 가득 넣은 물통이나 무거운 책을 이용하세요^^
* 아령의 무게는 여성분들이 경우 1~2kg 정도로 준비하시면 됩니다.
(근육의 자극을 느끼시면서 천천히 하세요~^^. 관절이 아프면 더 가벼운 것으로 하세요)
팔을 휘젖는 파워워킹을 하실 것을 감안하여
오늘은 가볍게 등운동과 이두 운동을 추가해 봤어요~ ^^
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덤벨 얼터네이팅 바이셉 컬 (Dumbbell Alternating Biceps Curl)
- 각 15회 반복한다
준비 자세:
- 의자에 곧은 자세로 앉아서 양발은 앞을 향하게 하고 고개는 척추의 자연스러운 형태를 유지하도록 자세를 취한다.
- 아령을 양손에 들고 양팔은 옆에 자연스럽게 내려주고 이 때 손바닥은 몸을 향하게 해야 한다.
- 이 운동을 하는 동안에는 항시 손목을 똑바로 펴고 있어야 한다.
동작:
- 이두근을 이용하여 오른팔의 전완을 들어주면서 손목이 천장을 향하게 틀어주고 아령이 어깨 닿기 전에 멈춘다.
- 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
- 왼팔도 같은 원리로 반복한다. 이런 식으로 오른팔과 왼팔을 병행하여 한 팔당 8-12회 반복해준다.
주지 사항:
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1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '6,19번 스트레칭을 따라한다.
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트라이셉 익스텐션 (The Triceps Extension)- 각 15회 반복한다
준비 자세:
- 왼손에 아령을 들고 오른손은 힙에 얹는다.
- 아령을 머리 위로 들어 팔이 거의 완전히 펴지게 한다. 이 때 손바닥은 앞을 향하게 한다.
- 아령이 머리나 목에 닿게 하지 않는다.
동작:
- 천천히 아령을 머리 뒷쪽으로 내려서 팔꿈치가 90도가 되어 아령이 등에 닿기 직전에 멈춘다.
- 삼두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
- 아령을 내릴 때 숨을 들이쉰다.
- 왼팔 운동을 한 세트하고 나서 같은 원리로 오른팔 운동을 해준다.
- 이 운동에서는 큰 아령을 사용해서는 안된다. 테크닉이 무게보다 더 중요하다.
- 벤치에 앉아서도 같은 운동을 할 수 있다.
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1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '8번 스트레칭을 따라한다.
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덤벨 원 암 로우 (Dumbbell one Arm Row) - 각 15회 반복한다
준비 자세:
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 그리고 허리를 곧게 편 상태에서 상체가 45도 각도가 되게 구부려준다.
- 왼손을 의자에 얹어서 허리를 지지하도록 해준다.
- 아령을 오른손에 들고 약간 앞으로 기울게 아래로 뻗는다.
동작:
- 등 근육을 이용하여 아령을 들어 상완이 지면과 수평이 되도록 한다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
- 한 세트를 끝내면 같은 원리로 다른 손으로 아령을 들고 운동한다.
주지 사항:
- 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
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1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '7'번 스트레칭을 따라한다.
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덤벨 리버스 플라이 (Dumbbell Reverse Fly) - 각 15회 반복한다
준비 자세:
- 평평한 벤치에 앉아 까치발로 균형을 잡는다.
- 상체를 45도가 되게 앞으로 구부린다.
- 아령을 각 손에 들고 손바닥이 마주 보도록 양팔 아래로 뻗는다. 이때 날갯죽지가 벌어지지 않도록 해야 한다.
- 목과 머리는 곧게 편다.
동작:
- 양팔은 약간만 구부러진 상태에서 등 근육을 이용하여 양쪽으로 벌려서 올려준다. 높이는 양 어깨까지 오도록 한다
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때는 두 다리를 양팔로 끌어안는 것을 연상하면 된다.
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1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '7'번 스트레칭을 따라한다.
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체어 스퀏 (Chair Squat)- 15회 반복한다
준비 자세:
- 튼튼한 의자를 사용하여 이 운동을 행한다.
- 등이 의자를 보게 서서 양발은 어깨 너비로 벌린다.
- 고개는 바르게 든다.
- 이 운동의 목적은 초보자에게 스퀏을 익히게 하는 것이다.
- 이 동작은 의자에 앉고 일어서는 것이 능숙해지도록 돕는다.
동작:
- 무릎이 90도가 되게 상체를 낮추며 의자에 앉는 자세를 취한다.
- 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않도록 한다.
주지 사항:
- 의자에 앉을 때 숨을 들이쉰다.
- 일어설 때 숨을 내쉰다.
- 힘을 길르면 양손에 아령을 드는 등 저항을 높일 수 있다.
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1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '9'번,'10'번 스트레칭을 따라한다.
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라잉 글루티엉스 리프트 (Lying Gluteus Lift) - 20회 반복한다
 
준비 자세:
동작:
주지 사항:
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휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '10'번 스트레칭을 따라한다.
다시 1세트 반복한다.
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라잉 레그 어브덕션 (Lying Leg Abduction) - 각 20회 반복한다
 엉덩이 옆쪽 운동
준비 자세:
- 오른쪽으로 누워 오른팔은 상체를 받쳐든다.
- 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 포개놓는다.
동작:
- 외전근을 이용하여 왼쪽 다리를 위로 들어 외둔근이 완전히 수축된 것이 느껴질 때 멈춘다.
- 왼쪽 다리 운동을 한 세트 하고 같은 방법으로 오른쪽 다리 운동을 한 세트 한다.
올리는데 2초- 내리는데 4초
주지 사항:
- 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 힙이 뒤로 넘어갈 정도로 다리를 너무 높이 들지 말아야 한다.
- 팔꿈치로 받치는 것이 불편하면 팔을 베고 누워서 해도 된다.
- 힘이 길러지면 발목 아령을 사용해도 된다.
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1분 휴식시 허벅지 바깥쪽 스트레칭을 한후 다시 1세트 반복한다. 
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라잉 더블 레그 컬 (Lying Double Leg Curl) - 20회 반복한다
 허벅지 뒷쪽운동
준비 자세:
- 배를 바닥에 대어 엎드리고 양팔은 편하게 얼굴 밑에 둔다.
- 난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.
동작:
- 슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 힙을 향해 양쪽 종아리를 들어준다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다. 매우 천천히 내리면서 근육의 움직임을 느낀다.
올리는데 2초- 내리는데 4초
주지 사항:
- 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
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1분 휴식시 슬건 스트레칭을 한다 
4. 유산소 운동을 이어서 하라!
지금 즉시! 집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
(대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.
5. 정리운동 5분 스트레칭 5분 해주세요!
유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 요가동작 등을 취하면서 마무리해주시고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 마무리 합니다. ^^
맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.
심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다. 우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^
7. 물을 마시고 과일 한쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.
- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.
- 과식은 안되지만 한주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다.
- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^
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